Osteoporoos ja füüsiline aktiivsus

Liikumine tugevdab luustikku ja lihaseid, annab hea koordinatsiooni ja liikumiskindluse, mistõttu väheneb kukkumiste ja luumurdude oht.

Liikumine on õige medikamentoosse ravi kõrval teine osteoporoosi süvenemist ennetav raviviis. Liikumine tugevdab luustikku ja lihaseid- annab hea koordinatsiooni ja liikumiskindluse- mistõttu väheneb kukkumiste ja luumurdude oht.

Liikumise toime luule võib jagada kaheks: läbi gravitatsioonijõu (vertikaalasend) luu koormamine aktiveerib osteoblastid ning läbi lihaskontraktsiooni suureneb verevool luus- paraneb luu toitumine- toimub osteoblastide aktivatsioon. Uuringutega on näidatud seost teatud piirkonna lihasjõu ja luutiheduse vahel. Näiteks - mida suurem on puusavöötme lihaste jõud- seda suurem on reieluu tihedus. Sama seos on leitud käte pigistusjõu ja küünarvarreluu tiheduse vahel.

Sportlastel- kelle tegevusala vajab lihasjõudu ja võimsust- näiteks tõstjatel- võimlejatel ja maadlejatel- on kõrgem luutihedus kui vastupidavusalade sportlastel nagu pikamaajooksjatel või triatlonistidel. Et luutihedus suureneks- peab luustik saama suuremat koormust kui igapäevase tegevusega.

Ka kehakaal on otseses seoses luude massiga. Kui lihas mõjutab luud otseselt tõmbejõuga- siis rasvkude on östrogeenide tootja. Kuna aga suurema rasvkoega lisanduvad muud terviseprobleemid- siis luumurdude ennetuses on oluline lihasmassi arendamine.

<strong>Treening aitab<br /></strong>Selleks- et spetsiaalse treeninguga suurendada luude massi- kulub sõltuvalt vanusest ja harjutuskavast aega minimaalselt kuus kuud. Lihasjõu parandamiseks vajatakse vähemalt kaheksa nädalat. Luumassi suurenemine 1-5 protsendi võrra üheksa kuu jooksul on juba märkimisväärne tulemus- kuna keskmine luumassi vähenemine aastas on umbes 0-5 protsenti.

Treening võib olla spetsiifiline: harjutused osteogeneesiks- tüüpilistele murrukohtadele suunatud harjutused- luustiku kaitse läbi lihasjõu- tasakaalu ja painduvuse parandamise.

Treening peab olema suurema koormusega kui igapäevane tegevus ja koormuse intensiivsuse tõus progressiivne- kuid see peab jääma luu mehaanilise stressi taluvuse piiridesse. Treeningu katkemisel positiivne efekt luule kaob.

Mida väiksem on luumass- seda suurem on kasu mehaanilisest koormusest. Arvestada tuleb individuaalse bioloogilise laega: kui lagi on saavutatud- on edasiminekuks vajalik suurem pingutus.

Regulaarse füüsilise koormuse luu omadusi parandav toime on kahekordne- kui alustada treeninguga enne puberteediiga. Füüsiline aktiivsus alates lapseeast on odav- ohutu- kättesaadav ja aktsepteeritav tee luutugevuse tõstmiseks ning kukkumise riski vähendamiseks.

Oluline on teada väga madala östrogeenide taseme negatiivset mõju luutihedusele suurte koormustega treenivatel ja väikese kehakaaluga menstruatsioonihäiretega naistel- mis on veel dramaatilisem- kui lisandub <em>anorexia nervosa</em>.

<strong>Abi igas eas<br /></strong>Täiskasvanueas on füüsilisel koormusel olulisem luutihedust säilitav efekt. Viimase aja uuringud tõestavad siiski- et jõutreening igas eas mitte ainult ei aeglusta luu kadu- vaid ka lisab luud. Näiteks uuringus- kus 50-70-aastased naised sooritasid ühe aasta vältel kaks korda nädalas jõutreeningut- suurenes nende lülisamba ja reieluu tihedus 1 protsendi võrra- samas kui võrdlusrühma istuvatel naistel vähenesid need näitajad 2-5 protsenti.

Luude tugevdamiseks on parimad mõõdukad põrutusliku iseloomuga harjutused. Noortele ja tervetele on luu tugevust suurendavateks spordialadeks:<br />  - kiired pallimängud nagu võrkpall- korvpall- tennis;<br />  - hüppenööriga hüppamine;<br />  - <em>step</em>-aeroobika;<br />  - matkamine.

Vanematele ja osteoporoosiga patsientidele- kellel on suurem luumurru risk- sobivad:<br />  - kõnd (neile- kes sooritavad iseseisvalt igapäevategevusi- mis eeldavad püstiolekut- ainult kõnnist ei piisa);<br />  - kepikõnd (näiteks reumatoidartriidi haigetele on olemas spetsiaalsed käerihmad);<br />  - trepikõnd (koormav liigesehaigele);<br />  - tants;<br />  - võimlemine;<br />  - vertikaalasendi andmine seljaaju traumadega patsientidele (esialgu kaldlaual- seejärel rööbaspuudel).

Soovitav on taastusravi spetsialisti konsultatsioon individuaalselt kohandatud treeningprogrammi koostamiseks.

Kokkuvõtteks võib öelda- et harjutuste positiivne toime luule- osteoporoosi ning luumurdude riski vähenemine saavutatakse järgnevalt: luumassi suurendamine lapse- ja noorukieas- mis tagab suurema luutiheduse kogu elu jooksul; luutiheduse tõstmine ja säilitamine varases täiskasvanueas ning vanusest tingitud luukao aeglustamine kesk- ja vanemas eas.

<br /><strong>MADE VUNK<br /></strong>Pärnu haigla taastusarst

 

 

<br /><strong><u>Osteoporoosihaige taastusravi</u></strong>

Eesmärgiks on luutiheduse säilitamine- rühihäirete (süvenemise) ennetamine- kukkumiste ja luumurdude vältimine (jõu- tasakaalu- koordinatsiooni- liikuvuse parandamine)- (lihaspingetest johtuva) valu vähendamine. Taastusravi programm sisaldab: sobiva harjutuskava valik- õiged kehahoiakud- sobivad abivahendid- riskifaktorite modifikatsioon ja valuravi.

<strong>1. Vertikaalasend:<br /></strong><em>iga päev vähemalt 30-60 minutit luutihedust parandavat tegevust püstiasendis.<br /></em>  * I grupi patsiendid (riskifaktorid- luutihedus normis) - erinevad kõnnivormid- sörk/jooks- murdmaasuusatamine- step-aeroobika- tants;<br />   * II grupi patsiendid (osteopeenia ja/või osteoporoosimurd) - võimlemine saalis ja basseinis- kõnd- trepikõnd (<em>step</em>-aeroobika);<br />   * III grupi patsiendid (osteoporoos ja/või kaks osteoporoosimurdu) - kõnd- vesivõimlemine.

<strong>2. Spetsiaalne võimlemisprogramm:<br /></strong><em>2-3 korda nädalas 8-10 jõu- ja venitusharjutust (igaühte 8-15 korda).<br /></em>  * venitusharjutused (rinna-- kaela-- reie painutajalihased jt);<br />   * selja sirutajalihaste tugevdamine (selja süvalihaste treening);<br />   * isomeetriline kõhulihaste tugevdamine;<br />   * käelihaste tugevdamine- näiteks harjutused kummilindiga;<br />   * jalalihaste (<em>quadriceps</em>) tugevdamine;<br />   * tasakaalu- ja koordinatsioonitreening- sobivad siirdumisvõtted;<br />   * hingamisharjutused;<br />   * vaagnapõhja lihaste treening.

<em>Glükokortikoidravist põhjustatud osteoporoosi puhul soovitatud jõuharjutusi vähemalt 30 minutit iga päev lisaks 3-5 km kõnnile päevas. Eriti oluline siis- kui prednisolooni annus on üle 7-5 mg päevas.</em>

<strong>Õiged kehahoiakud:<br /></strong> - Rühi korrektsioon.<br />  - Tõstmine:<br />   * kõik raskused tõsta keha lähedalt;<br />   * tõstmisel kasutada jalgade- mitte selja jõudu;<br />   * vältida seljast ette painutust- pöördeid;<br />   * II- III grupi patsiendid peaksid vältima raskusi üle 5 kg;<br />   * raskuste kandmine samuti keha lähedal- raskus jaotada mõlema käe vahel.<br />  - Istumine:<br />   * tugi alaseljale- selg sirge;<br />   * põlved puusadega ühel joonel või veidi kõrgemal.<br />  - Kodutööd:<br />   * tolmuimeja ja hari pika varrega;<br />   * kummardamise asemel kükitada või laskuda põlvili.<br />  - Köhimine- aevastamine:<br />   * pingutada samaaegselt kõhulihaseid.

<strong>Valu kontroll:<br /></strong>  * puhkus;<br />   * külmaravi- soojaravi;<br />   * impulssvoolud;<br />   * kerge käsimassaaþ;<br />   * veealune duððmassaaþ mõõduka rõhuga (50-100 kPa);<br />   * lõõgastavad ravivannid;<br />   * nõelravi;<br />   * korsett (II- III grupp);<br />   * ravimid.

<em><u>Allikas: Made Vunk</u></em>

 

 

<strong><u>Kukkumine</u></strong>

<strong>Kukkumise riskitegurid<br /></strong> - Üldised:<br />   * lihasjõu langus (eriti reie nelipealihase jõud);<br />   * halb tasakaal- reaktsioonide aeglustumine;<br />   * nägemise langus.<br />  - Spetsiifilised:<br />   * rahustite- diureetikumide jt antihüpertensiivsete ravimite tarvitamine;<br />   * jala puue (parees- liigesehaigus);<br />   * perifeerne polüneuropaatia.<br />  - Olustikulised:<br />   * pikaajaline toetuseta seismine;<br />   * libedad tänavad ja konarlikud kõnniteed;<br />   * lahtised vaibad;<br />   * halb valgustus;<br />   * komistamine (koduloomad- mänguasjad).

<strong>Kukkumise faasid ja ennetamine<br /></strong>Tinglikult võiks kukkumise jagada faasidesse:<br /> 1. Ebastabiilsuse faas<br /> 2. Langemise faas<br /> 3. Kokkupõrke faas

<strong>Võimalused kukkumise ennetuseks on järgmised:<br /></strong>1. Ebastabiilsuse faasis:<br />   * üldseisundit parandavad harjutused- nn aeroobne treening;<br />   * tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutused. Üle 80-aastastel naistel võib kukkumise risk langeda tasakaalu ja jõuharjutustega 30%;<br />   * abivahendid: kepp- rulaator- käsitugi- “naglid” kingadele;<br />   * sobiv jalats: 3-4 cm konts- lai toetuspind- libisemiskindel tald- kinnine kand;<br />   * ohutus kodus. Trepid peavad olema terved ja tugevad. Lambi lüliti peab olema nii trepi ala- kui ülaosas. Vanurite ja liikumispuudega inimeste jaoks on vajalik trepi mõlemal küljel käsipuude olemasolu. Narmendav vaibaäär tuleb ära parandada ja põrandakate (linoleum) korralikult kinnitada. Laste mänguasjad on mõistlik korjata üles kohe pärast mängimise lõppu. Juhtmepikendus ei tohiks kulgeda põiki üle põranda. Vannitoas libisemist võib ennetada kummimati asetamisega vanni põhja või du?ikabiini põrandale. Vanni kõrvale seinale oleks vajalik kinnitada käepide. Telefon tuleks asetada voodi äärele- et sellele saaks vastata voodist tõusmata.);<br />   * võimalusel ravimite korrigeerimine.

2. Langemise faasis:<br />   * jalalihaste (reie nelipealihaste) jõu suurendamine vähendab langemise kiirust.

3. Kokkupõrke faasis:<br />   * madal kehakaal ja subkutaankoe vähesus tõstavad reieluukaela murru riski vanemaealistel. Abi oleks näiteks turvapükstest- mis vähendavad murdude sagedust isegi kuni 53%.<br />   * on leitud ka- et paks polsterdatud vaip vähendab kokkupõrke jõudu 23% võrreldes linoleumpõrandaga.

<em><u>Allikas: Made Vunk</u></em>

 

 

<em>***********************************<br /></em>

<strong><br /><br /> Aktiivsust kannustab soov</strong>

Inimese kehalise aktiivsuse määravad paljud tegurid- mille mõju tugevus varieerub erinevates vanuse- ja arenguperioodides.<br /> Neid tegureid võib jaotada individuaalseteks-mittemuudetavateks nagu sugu- vanus- geneetiline eripära- krooniliste haiguste olemasolu jne- ning individuaalseteks-muudetavateks nagu kehamass ja rasvkoe osahulk- kehaline võimekus- teadmised kehalise aktiivsuse soodsast toimest tervisele ja informeeritus selle harrastamise võimalustest- motiveeritus- tajutud ja tegelike barjääride olemasolu (sh ajapuudus) jne.<br /> Muudetavaks teguriks on ka kavatsus muuta oma eluviisi kehaliselt aktiivsemaks- kuid aktiivsuse suurenemist selle alusel ennustada ei saa - see on üksnes eelduseks- et soodsate tingimuste korral inimene tõesti muutub aktiivsemaks.

<em>(Maarike Harro raamatu "Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ning kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat" põhjal.)</em>

Lisa kommentaar

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

JÄLGI MEDITSIINIUUDISEID SOTSIAALMEEDIAS:

RSS

Küsitlus

Valdkonna tööpakkumised

VILJANDI HAIGLA otsib JUHATUSE LIIGET

Tammiste Personalibüroo OÜ

30. juuni 2018

LOOTE ULTRAHELISKRIINING OÜ otsib MEDITSIINIÕDE

Loote Ultraheliskriining OÜ

31. juuli 2018

Meditsiini­uudised

12. juuni 2018

Laadi PDF

Meditsiin Fookuses

mai 2018

Laadi PDF

Tervise­uudised

mai 2018

Laadi PDF

Meditsiiniuudiseid ja mu.ee saavad tellida vaid need isikud, kellel on kehtiv retseptikirjutamise õigus. Toimetusel on õigus seda küsida ja kontrollida.