Ainult piimast luutiheduse hoidmiseks ei piisa
Meie luutihedus hakkab vähenema varem kui arvata võiks. Teatud toitainete hoidmine menüüs aitab hoida luustikku kauem tugevana.
Loe AI kokkuvõtet
Luude tugevuse hoidmiseks ei piisa ainult piimast: luutihedus hakkab vähenema juba varases täiskasvanueas ning osteoporoos ohustab eriti eakaid ja menopausijärgseid naisi, kuid ka mehi. Kate Ward ja Bess Dawson-Hughes rõhutavad, et luude tervist toetavad koos kaltsium, D-vitamiin, valk ning liikumine. Head allikad on piimatooted, soja, tšiiaseemned, kuivatatud puuviljad ja kondiga konservid, näiteks sardiinid. Toidulisandeid soovitatakse eeskätt riskirühmadele, sest liigne D-vitamiin võib hoopis kahju teha.
“Piima joomine aitab tugevaid luid kasvatada. See on üks esimesi tervisealaseid nõuandeid, mida paljud saavad. Lapsena julgustati pidevalt piima jooma, lubades, et kaltsium aitab kasvatada tugeva ja terve luustiku,” kirjutab BBC meditsiinitoimetaja Melissa Hogenboom.
Kuigi see piimatoodete nõuanne on sageli juba varasest east peale mällu sööbinud, räägitakse vähem sellest, kui levinud on haprad luud hilisemas elus – ja kui oma luid nooremana ei kaitse, avame end suurenenud luumurdude riskile.
Õnneks saame me sellega midagi ette võtta, olenemata vanusest. Õigete toitaineterikka dieedi ja aktiivsena püsimisega võivad meil kõigil olla tervemad luud – ja asi ei ole ainult rohkema piima joomises.
Tutvu ka raamatuga “Luude ja liigeste tervisekava”
Meie luude tervis kujuneb aastakümneid enne, kui need hakkavad hapruse märke ilmutama. Meie hilisemas elus kantav skelett sõltub luureservist, mille me lapsepõlves ja varases täiskasvanueas kogume, kui luud kasvavad tugevamaks ja tihedamaks enne oma tippvormi saavutamist varases täiskasvanueas, ütleb Kate Ward, Ühendkuningriigi Southamptoni ülikooli globaalse lihasluukonna tervise professor.
Pärast seda hakkame vananedes luutihedust kaotama. Lisaks on maailmas umbes 500 miljonit inimest, kellel on osteoporoos – seisund, mis nõrgestab meie luid, muutes need õhemaks ja hapramaks. Sellised seisundid nagu osteopeenia ja osteoporoos on sageli vaiksed haigused, mis ei anna mingeid sümptomeid enne, kui tekib potentsiaalselt elumuutev luumurd, selgitab Julie Thompson Ühendkuningriigi kuninglikust osteoporoosi seltsist.
See kehtib eriti puusaluumurdude kohta, mida esineb maailmas üle 10 miljoni aastas üle 55aastaste inimeste seas. Selle tagajärjed võivad olla rängad, kusjuures luumurrud võivad põhjustada tüsistusi, nagu kopsupõletik või südameatakk. Kokku sureb umbes 30% üle 60aastastest patsientidest ühe aasta jooksul pärast puusaluumurdu– kuigi siin võivad kaasneda ka muud tegurid, nagu vanus ja eelnevad haigusseisundid.
Vananedes on naised eriti vastuvõtlikud luutiheduse vähenemisele, eriti menopausi ajal – ja neil on suurem osteoporoosi esinemissagedus. Kuid see mõjutab ka mehi.
„Ajalooliselt peeti osteoporoosi naiste haiguseks, kuna [rohkem] mehi suri südamehaigustesse 60. eluaastates. Nüüd elavad nad piisavalt kaua, et osteoporoosiga kaasneks,“ ütleb Bess Dawson-Hughes, Tuftsi ülikooli meditsiiniprofessor, kes on spetsialiseerunud luu- ja lihasfunktsioonile.
Mida me siis saame süüa, et meie luud tugevad püsiksid?
Piimajuust ja jogurt
Kaltsium, D-vitamiin ja valk on luude tervise peamised edendajad ning toitained nagu K-vitamiin, magneesium, tsink ja fosfor on kõik olulised tervete luude ja lihaste säilitamiseks.
Hetkel kuum
On üldteada, et piimarikkad toidud on tõepoolest kaltsiumirikkad – üks 200 ml (6,8 vedelikuuntsi) klaas piima annab umbes 260 mg. Hiljutises uuringus uurisid teadlased suurenenud piima- ja valgutarbimise mõju 7195 hooldekodudes elavale eakale ning leidsid, et kahe aasta jooksul oli suurema piimatoodete tarbimise rühmas 11% väiksem kukkumisrisk ja 46% väiksem puusaluu murdude risk. Kuna sekkumine suurendas nii kaltsiumi kui ka valgu sisaldust, pakuvad teadlased välja, et kaitsva efekti võis anda just nende kahe kombinatsioon.
Mis puutub sellesse, kui palju kaltsiumi tarbida, siis soovitused on riigiti erinevad. Ühendkuningriigis soovitatakse täiskasvanutel tarbida umbes 700 mg kaltsiumi päevas. Osteoporoosiriski korral on soovitus 1000 mg päevas. Postmenopausis naised peaksid samal ajal püüdma saavutada 1200 mg. USAs on soovitatav täiskasvanutele tarbida 1000–1200 mg kaltsiumi päevas, olenevalt vanusest ja soost.
Soja
Wardi sõnul on palju piimavabu toiduallikaid, mis aitavad teil kaltsiumi oma toidusedelisse saada. Üks neist on sojaoad, näiteks tofu ja soja- ehk edamame oad – 100 g (3,5 untsi) tofut sisaldab 200 mg kaltsiumi.
On üha uusi tõendeid selle kohta, et sojaoad võivad vähendada luumurdude riski.
Soja sisaldab isoflavooni, mis on teatud tüüpi looduslik taimne ühend, mis sarnaneb östrogeeniga. Uuringud on samuti näidanud, et postmenopausis naistel, kes tarbivad palju sojaoa toidulisandeid, on parem luutihedus.
Metaanalüüs, milles osales üle 9000 postmenopausis naise, leidis, et soja isoflavoni toidulisandeid võtnud naistel täheldati selgroo, puusa ja käsivarre luude mineraalse tiheduse väikest paranemist. Suurimat kasu täheldati suuremate annustega toidulisandite võtmisel vähemalt aasta jooksul, kuid sojatoodete söömise eeliste mõistmiseks võrreldes toidulisanditega on vaja rohkem uurida.
Teine sojaallikas on tempeh, mida valmistatakse kääritamise teel – protsessis, mis lagundab antitoitainetena tuntud ühendeid, mis võivad häirida luude tervise jaoks oluliste mineraalide imendumist. Selle tulemusena saab meie keha tempehist rohkem kaltsiumi omastada.
Tšiiaseemned
Tšiiaseemned on suurepärane kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori allikas ning paljude toitainete saamiseks vajame vaid väikest kogust. Üks supilusikatäis sisaldab 95 mg kaltsiumi.
Need on rikkad ka oomega-3-rasvhapete poolest , mis aitavad vähendada põletikku. See on eriti oluline, sest krooniline põletik võib põhjustada keha vana luukoe kiiremat lagunemist, kui see seda taastada suudab. Aja jooksul võib see tasakaalutus suurendada osteoporoosi riski. Loomkatsetes oli rottidel, keda toideti tšiaseemnetega üle aasta, parem luude mineraalide sisaldus kui neil, keda toideti standarddieedil. Kuigi tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kas sama mõju ilmneks ka inimestel.
Kuivatatud puuviljad, nagu ploomid ja viigimarjad
Luude tervisega seoses ei pruugi te kohe mõelda kuivatatud puuviljadele, aga sellised toidud nagu viigimarjad ja aprikoosid on kaltsiumirikkad – kaks kuivatatud viigimarja sisaldavad umbes 100 mg kaltsiumi. Ka värsked puuviljad võivad olla kaltsiumi allikaks, näiteks üks apelsin sisaldab umbes 50 mg.
Viigimarjad ja aprikoosid sisaldavad ka magneesiumi, mis aitab toetada luude moodustumist ja mineraalide tasakaalu. Lisaks on paljud puuviljad rikkad polüfenoolide poolest, mis on looduslikud taimsed ühendid antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega, mis võivad aidata luude lagunemist aeglustada.
Ühes randomiseeritud kontrolluuringus leiti, et naistel, kes sõid aasta jooksul iga päev 50 g ploome, esines vähem luukadu kui neil, kes neid puuvilju ei tarbinud, samas kui ülevaateuuringus leiti, et suurem puu- ja köögiviljade tarbimine oli seotud suurema luutiheduse ja väiksema luumurdude riskiga.
Soovitatavad toidud
Kaltsium: piim, jogurt, juust, lehtkapsas, lehtkapsas, mandlid, konserveeritud sardiinid (kondiga)
D-vitamiin: lõhe, makrell, tuunikala, munakollased
Magneesium: spinat, okra, kartul, bataat, rosinad
K-vitamiin: ploomid, spinat, rooskapsas, lehtkapsas
Kaalium: Papaia, apelsinid, banaanid, jahubanaanid, tomatid
Allikas: Luude tervise ja osteoporoosi fond
Konserveeritud kala
Üks väike konserv sardiine võib anda kuni 30% päevasest kaltsiumist (60 g purk sisaldab umbes 240 mg kaltsiumi ). Konserveeritud lõhe on samuti kaltsiumirikas ja valgurikas, millel on oluline roll tervete luude säilitamisel, lihasmassi säilitamisel ja keha taastumisprotsesside toetamisel.
„Luud ja lihaseid tuleks tegelikult käsitleda ühtse süsteemina,“ ütleb Dawson-Hughes. „Kui suudate säilitada lihasjõudu, vähendate kukkumisohtu ja oluliselt ka luumurdude riski.“
Rasvane kala on rikas ka D-vitamiini poolest, mis aitab organismil kaltsiumi omastada. Selle toitaine puudus on seotud väsimuse, lihasfunktsiooni languse ja suurema kukkumisriskiga.
Aga toidulisandid?
Luude tervise toidulisandite võtmise eelised on teadlaste seas endiselt vaieldavaks teemaks vastuoluliste tulemuste tõttu, ütleb Amelia Moore, Londoni Guy's Hospitali osteoporoosi osakonna teadur. See tuleneb sellest, et nende efektiivsus sõltub neid tarvitavast populatsioonist, ütleb ta.
Uuringud näitavad, et D-vitamiini toidulisandid ei pruugi tervetel inimestel luumurde ära hoida, kuigi varasemad uuringud on näidanud, et need võivad vähendada kukkumisohtu vanemate täiskasvanute seas.
Kui me võtame liiga palju (üle 100 mikrogrammi, mis on oluliselt rohkem kui soovitatav päevane toidulisandi kogus 10–15 mikrogrammi), võib see suurendada kukkumisi. See viitab sellele, et „rohkem ei ole parem“, ütleb Dawson-Hughes. Me ei tea kindlalt, miks ta seda ütleb, kuid liiga palju võib suurendada hormooni taset, mis vähendab meie organismile kättesaadava D-vitamiini hulka .
Kuigi USA ja Ühendkuningriik soovitavad täiskasvanutel võtta D-vitamiini toidulisandit, väidavad mõned eksperdid, et toidulisandeid peaksid võtma ainult vanemad täiskasvanud või riskirühmad, eriti need, kes saavad vähe päikese käes viibida. Ülemaailmselt on umbes 15% inimestest puudujääk ja see on tavalisem talvel. Samal ajal on kaltsiumilisandid soovitatavad ainult neile, kes ei saa oma toidust piisavalt seda.
„Kui teie toitumine sisaldab piimatooteid, valku, rohelisi lehtköögivilju ning kala ja liha, on teil kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained olemas, kuid on inimesi, kellel seda pole. Ja need inimesed peaksid tõenäoliselt võtma toidulisandeid,“ ütles Sagen Zac-Varghese BBC taskuhäälingusaates „What's Up Docs“.
Muidugi on palju vegantoitu, mis sisaldavad kaltsiumi looduslikult, näiteks rohelised lehtköögiviljad, seesamiseemned ja mitmesugused kaunviljad, ja mõni inimene võib neist allikatest piisavalt saada. Üks metaanalüüs leidis aga, et veganid kipuvad seda toitainet tarbima vähem kui kõigesööjad või taimetoitlased ning eksperdid ütlevad, et veganid võiksid kaaluda rikastatud toitude või toidulisandite kasutamist.
Üldiselt, ütleb Moore, "hõlmab parim viis oma luude tervena hoidmiseks tervisliku, tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise söömist." Ja loomulikult tuleb see kombineerida rohke kaalukandva treeninguga.
Autor: Melissa Hogenboom, BBC vanem meditsiinitoimetaja ning raamatute „Leivateenijad“ ja „Emaduse kompleks“ autor. Instagramis on ta kasutajanimi melissa_hogenboom.
Seotud lood
Enimloetud
3
Viimased uudised
Hetkel kuum
Liitu uudiskirjaga
Telli uudiskiri ning saad oma postkasti päeva olulisemad uudised.
Tagasi Meditsiiniuudised esilehele