Kuidas teha liikumissoovitustest liikumisharjumus?

Personaaltreener  ja psühholoog Jorgen Matsi
Personaaltreener ja psühholoog Jorgen Matsi

Soovitusest elustiili muuta on tulemuse saavutamiseni pikk maa. Kuidas inimest aidata, et ta selle tee üldse ette võtaks ning algusesse tagasi ei langeks, rääkis toitumis- ja liikumisravi konverentsil personaaltreener ja psühholoog Jorgen Matsi.

Patsiendile liikumis- ja toitumisalaseid soovitusi andes püütakse sageli hinnata, kui suur on inimese motivatsioon elustiilis muutusi teha. Jorgen Matsi hinnangul on see aga üsna ebaproduktiivne. Isegi kui patsient jätab nõustamisel entusiastliku mulje, on inimene evolutsiooniliselt välja kujunenud olema laisk, motiveeritud leidma lihtsaid ja energiasäästlikke lahendusi, hoidma endal kõhtu täis ja vältima ebamugavusi. Seetõttu ei saa patsienti aidata, öeldes talle lihtsalt, et kaalu tuleb langetada.

„Oluline on õpetada inimest, mida peab ta tegema selleks, et eesmärgini jõuna. Teekonnast endast peabki saama eesmärk,“ selgitas Matsi. „Mõelge koos patsiendiga, kuidas ta saaks õigeid asju teha rohkem ja valesid vähem nii, et ta ei peaks ise ka mõtlema sellele, kas tal motivatsiooni on.“

Matsi tuletas meelde tõsiasja, et üks salat ei tee veel kedagi tervislikuks toitujaks ja üks jalutuskäik ei taga piisavat füüsilist koormust. Selleks, et mingist käitumisest saaks harjumus, on vaja kordusi.

Harjumuse juurutamise kolm kihti

Harjumuse juurutamisest saab mõelda läbi kolme kihi: tulemus, protsess, identiteet. „Ehk mida ma tahan saavutada, kuidas ma seda saavutan ja kui ma seda teen, siis kes ma olen,“ sõnastas Matsi kihtide tähendused. Näiteks kui soovitud tulemus on kaotada 10 kilo kehakaalu, siis tuleb mõelda, kuidas ehitada üles protsess, et seda saavutada ning seada protsess kõige keskmesse. St eesmärk ei ole mitte kaotada 10 kilo, vaid eesmärk on näiteks käia iga päev 15 minutit jalutamas või süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju. „Fookus läheb sellele, mida inimene teeb, mis on see harjumus, mida ta ehitab,“ selgitas Matsi. “ Inimesele ei saa öelda lihtsalt, mis ta peab saavutama, vaid ka õpetama, milline on protsess ja kuidas teha neid asju päev-päevalt.“

Tulemuse ja protsessiga tuleb siduda ka identiteet: et inimene küsiks endalt, kes ta siis on, kui ta iga päev neid soovitud tegevusi teeb. „Kui ma käin iga päev jalutamas, siis kes ma olen? Siis ma ei ole enam see mõttetu hunnik diivanil televiisori ees. Siis ma olen tervem ja eneseteadlikum inimene, tahtejõuline inimene,“ tõi Matsi näite.

Kerge vs raske

Soovitud harjumuse loomine on alati samaaegselt ka mingi soovimatu käitumise elimineerimine. Seetõttu tuleb arvestada, et tegutsemine on lihtne, kui see on nähtav, ahvatlev, kerge ja rahuldustpakkuv. Ja teisalt: tegutsemine on keeruline, kui see on nähtamatu, eemaletõukav, raske ja pettumustvalmistav. 

Näiteks tuleb lubadus liikuda muuta nähtavaks: kasvõi panna jooksutossud juba õhtul voodi ette valmis, et kohe hommikul neile otsa komistades meenuks, et tuleb jalutama minna. Teisalt tuleb soovimatud asjad muuta nähtamatuks: näiteks peita küpsisepurk laualt kappi kinnise ukse taha.

Tegutsemine on lihtne, kui see on kerge. „Kui öeldakse, et liigu rohkem, aga inimesel kangastub peas teadmine, et ta olen alati kehalist kasvatust vihanud ja nüüd ta pean panema jalga tossud ja minema tunniks ajaks jooksma, siis ta ilmselt ei lähe,“ tõdes Matsi. Et asja lihtsamaks teha, tuleks mõelda, mis on see piisavalt väike tükk, millega patsient toime tuleks: esimene samm peab olema nii pisike, et naeruväärne oleks selle tegemisest keelduda. Kasvõi öelda inimesele, et esimesel nädalal ta võiks juurutada üksnes harjumust jõusaali kohale minna, midagi tegema ei peagi. Samas peab esimene samm aga olema ka rahuldust pakkuv, et tekiks soov seda korrata.

Käänuline tee

Matsi tõdes, et inimesed püüavad eesmärgi suunas liikuda võimalikult sirget ja lühikest teed pidi, kuid tegelikult on neil ees käänuline teekond. „Iga käitumise muutuse juures on nö kolm ohukohta, kus on risk soovitud käitumisest hälbida,“ rääkis Matsi ja nimetas need ohukohad pettumuse oruks, tagasilanguse platooks ning tüdimuse tõusuks.

Ta selgitas, et harjumusi juurutama hakates peab mõnda aega tegutsema ilma kohest tulemust nägemata. See põhjustab pettumust ning sattudes sellesse nö „pettumuse orgu“, võidakse ettevõtmisest loobuda. Matsi soovitas selle takistuse ületamiseks inimestele kohe alguses selgitada, et paratamatult tulemust kohe ei näe, kuid sellest ei tohi heituda. 

Teine on tagasilanguse platoo. „Kui inimene saavutas esmase edukogemuse, siis varem või hiljem saabub platoo. Nt kehakaal langes, aga kuskil 3-4 kuu peal kaalulangus aeglustub. Siis tekib tunne, et ma olen juba väsinud ka, tahaks juba pitsat ja pastat ja…. Siis langetakse tagasi,“ tõi Matsi näite. Siingi aitab sama nipp: platoo saabumist tuleb normaliseerida esimesest päevast peale. Tuleb selgitada, et alguses on raske, siis tulevad tulemused ja siis on uuesti raske. „See on koht, kus toetuda identiteedile: sa oled liikuv inimene, kes hoolitseb oma tervise eest. See, et sa numbrimuutust ei näe, on OK,“ soovitas Matsi.

Ta lisas, et ohukohtadest aitab üle saada ka see, kui harjumusi laotakse üksteise otsa, st seotakse üks harjumus teisega. Kasu võib olla  aruandekohustuse loomisest: olgu siis arstile, sõbrale või kasvõi nutiseadmele (sammulugejad, nutikellad jne).

Elukestev töö

Viimane ohukoht on tüdimus. Selleni jõuab kõige vähem inimesi, kuna „tüdimuse tõus“ ohustab neid, kellel on juba välja kujunenud harjumused.  Harjumus võib  muutuda igavaks. Tüdimuse vastu aitavad värskendused: nt vahetatakse üks treeningprogramm teise  vastu,  otsitakse tegevusi, mis on senisest mängulisemad jne.

„Siin tuleb ka rõhutada, et kui inimene on juba teinud elustiilimuutuse, siis see ongi elukestev töö. Ka kehakaalu säilitamine. See ei lõppe kunagi ära. See on vaev, millele tuleb kogu aeg tähelepanu pöörata,“ rääkis Matsi. „Selleks ajaks peaks inimesel olema kohale jõudnud, et asi pole sihtpunktis, vaid teekonnas. Teekond ongi eesmärk iseenesest.“

Lisa kommentaar

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

JÄLGI MEDITSIINIUUDISEID SOTSIAALMEEDIAS:

RSS

Seotud lood

Küsitlus

Valdkonna tööpakkumised

Meditsiini­uudised

12. märts 2019

Laadi PDF

Meditsiin Fookuses

veebruar 2019

Laadi PDF

Tervise­uudised

veebruar 2019

Laadi PDF

Meditsiiniuudiseid ja mu.ee saavad tellida vaid need isikud, kellel on kehtiv retseptikirjutamise õigus. Toimetusel on õigus seda küsida ja kontrollida.