Psühhoterapeutidest autorid Shawn Costello Whooley ja Holly Yates annavad raamatus “Sisemine kriitik” nõu, kuidas enesekaastunde ja teadveloleku tehnikate abil tõsta muuta oma sisemine kriitik hoopis enesekindluste allikaks ja musti mõtteid teadlikult ringi kujundada. Saa SIIT raamatule sooduskood, mis annab novembris -20%.
Pakume seitsmepäevast miniplaani, mis põhineb sisemise kriitiku tööraamatu põhimõtetel.
See aitab kogeda, kuidas teadvelolek ja enesekaastunne vähendavad sisemist kriitikat juba nädala jooksul. Iga päev võtab sellega tegelemine umbes 10–20 minutit.
1. päev – Kohtu oma sisemise kriitikuga
Eesmärk: märka oma sisemist kriitikut, ilma et teda kohe vaigistaksid.
Harjutus: kirjuta 5–10 lauset, mida kriitik sulle tavaliselt ütleb (“Sa pole piisavalt hea”, “Sa rikud kõik ära” jne).
Küsi endalt: Kuidas see hääl tegelikult mind kaitsta püüab? (nt hoiab ära häbi või ebaõnnestumise hirmu).
Eesmärk pole kriitikust vabaneda, vaid teda tundma õppida.
2. päev – Pane tähele, mis tunne on
Eesmärk: tuua teadlikkus kehasse ja emotsioonidesse, kui kriitik platsi ilmub.
Harjutus: kui märkad kriitilist mõtet, peatu ja hinga kolm korda sügavalt.
Hetkel kuum
Küsi: Kus mu kehas see tunne asub? Kuum? Pinges? Kõhus? Kurgus?
Kirjuta üles tundeid: “Kui kriitik ütleb ____, siis mina tunnen ____.”
3. päev – Kaastundlik vastus
Eesmärk: õpi vastama kriitikule hellalt, mitte võideldes.
Harjutus: vali üks kriitiline mõte ja kirjuta sellele uus vastus.
Nt: Kriitik: “Sa oled laisk.”
Kaastundlik vastus: “Mul oli raske päev, ja see on okei. Ma vajan puhkust, mitte hukkamõistu.”
Kujutle, et räägid parimale sõbrale samas olukorras.
4. päev – Väärtuste päev
Eesmärk: meenuta, mis on sulle tegelikult oluline – kriitikul on sageli valed prioriteedid.
Harjutus: vali kolm väärtust (nt ausus, loovus, hoolivus).
Küsi: Kui ma lähtuksin nendest väärtustest, mida ma täna teeksin ühtemoodi või teistmoodi?
Väike samm: tee üks tegu, mis väljendab su väärtust (nt kirjuta sõbrale tänusõnum, jätka pooleliolevat projekti).
5. päev – CARE-meetod miniatuuris
( Raamatust tuntud meetod: C uriosity – uudishimu, A cceptance – aktsepteerimine, R eflection – peegeldus, E mpathy – empaatia)
Harjutus: kui kriitik käivitub, tee seda:
1. Peatu ja märka (Curiosity): “Mis siin tegelikult toimub?”
2.Ütle: “See on okei, et ma tunnen nii” (Acceptance).
3. Küsige endalt: “Mis vajadus või hirm siin taga on?” (Reflection).
4. Paku endale sama empaatiat, mida pakuksid lapsele või sõbrale (Empathy).
6. päev – Väike tegu julguse suunas
Eesmärk: tegutse oma väärtuste järgi, isegi kui kriitik sosistab muud.
Harjutus: vali üks väike asi, mida oled edasi lükanud, sest “pole piisavalt hea aeg” või “pole valmis”.
Tee see täna – kasvõi minimaalselt – lihtsalt hakka pihta.
Näiteks: saada kiri, ava see projektifail, korista köögisahtel.
Märka: kriitik võib protestida – aga sina tegutsed väärtuse, mitte hirmu järgi.
7. päev – Kaastundlik kokkuvõte
Eesmärk: lõpetada nädal tänutunde ja perspektiiviga.
Harjutus: kirjuta kolm asja, mida nädalas märkad:
Mis muutus?
Mis oli raske, aga väärtuslik?
Mille eest saad end täna tänada?
Lõpuks ütle endale: “Ma õpin iga päev. Ma väärin sõbralikkust – ka enda käest!”
Tutvu raamatuga ja saa -20% sooduskood SIIT.
Seotud lood
Kas sul on peas hääl, mis näägutab, et sa “peaksid rohkem pingutama” või “miks sa jälle eksisid”? USA psühholoogide Shawn Costello Whooley ja Holly Yatesi raamat “Sisemine kriitik” (The Inner Critic Workbook) on loodud sinu madala enesehinnangu upitamiseks. Raamat on väga uus, ilmudes USAs alles kevadel.
Enimloetud
Viimased uudised
Hetkel kuum
Liitu uudiskirjaga
Telli uudiskiri ning saad oma postkasti päeva olulisemad uudised.
Tagasi Meditsiiniuudised esilehele