Eksperdid selgitavad, kuidas nikotiinist päriselt loobuda
Tervise arengu instiuudi (TAI) ekspert ja sõltuvusprobleemidega tegelev psühholoog selgitavad, millest nikotiinisõltuvusest vabaneda soovides alustada ja kuidas vältida tüüpilisi komistuskivisid.
Loe AI kokkuvõtet
Nikotiinist loobumine on tervisele kiire ja otsene kasu, rõhutab TAI uimastite osakonna juhataja Anneli Sammel. Eksperdid, nagu psühholoog Lauri Pihkva, selgitavad, et nikotiinist loobumine on pikaajaline protsess, mitte lühiajaline pingutus. Tähtis on seada selge eesmärk ja koostada konkreetne loobumisplaan, vältides ebamääraseid sihte. Muutusi tuleb rakendada vähemalt kuueks kuuks, et tervislikest harjumustest saaks igapäevaelu osa. Pihkva ja Sammel rõhutavad, et tugigruppide ja nõustajate toetus on eduka loobumise võti. Lisainfot saab veebilehelt tubakainfo.ee.
TAI uimastite ja sõltuvuste osakonna juhataja Anneli Sammel rõhutab, et vähesed tegevused toovad tervisele nii kiire ja otsese kasu kui nikotiinist loobumine. Loobumine tähendab seejuures kõigi nikotiini sisaldavate toodete kasutamise lõpetamist, mitte ühe toote asendamist teisega.
Kui füüsilised võõrutusnähud taanduvad suhteliselt kiiresti, siis aju ei unusta nikotiini sama kiiresti kui keha. “Aastaid kordunud tegevused – näiteks hommikukohvi kõrvale suitsetamine – on ajus nagu sissekäidud rajad. Need ei kao kiiresti ja vajavad aega, et umbe kasvada,” selgitab Confido psühholoog Lauri Pihkva, kes on üks lektoritest ka Meditsiiniuudiste ja Medicumi koostöös toimuval tubakast võõrutamise teemalisel vebinaril. Arstipilgu annab teemale kliinikumi pulmonoloog Ülle Ani.
Tutvu 22.01.26 vebinari kavaga ja osta pilet SIIT.
Lauri Pihkva sõnul on nikotiinist loobumine pikem protsess, mitte ühekordne lühike pingutus. Liigne kiirustamine on üks peamisi põhjuseid, miks loobumiskatsed ebaõnnestuvad. Edu eeldab põhjalikku eeltööd: teadmisi, motivatsiooni ja realistlikku ootust, et muutus võtab aega.
Võõrutamine vajab positiivset eesmärki
Esimene samm on selge vastus küsimusele: “Mida ma võidan, kui nikotiini maha jätan?” Kuigi otsus võib sündida hirmu mõjul, näiteks arsti hoiatuse või lähedaste surve tõttu, siis pikema motivatsiooni hoidmiseks vajab inimene positiivset eesmärki: see võib olla näiteks soov tunda end paremini, nautida head tervist või valmistuda sportlikuks väljakutseks. Positiivne visioon sellest, milline on elu sõltuvusest vabana näiteks aasta pärast, aitab üle saada rasketest hetkedest.
Kui isiklik põhjus on selge, tasub see kirja panna ja koostada konkreetne loobumisplaan. Ebamäärased eesmärgid, nagu “suitsetan vähem”, jätavad liiga palju tõlgendamisruumi. Tõhusam on otsus nikotiini mitte puudutada – alguses kindla perioodi jooksul. “Kui sõnastus on selge ja resoluutne, on ka raskel hetkel lihtsam vastu pidada. Kõige kavalam nikotiinimüüja istub su peas ja tunneb kõiki su nõrkusi,” ütleb Pihkva.
Plaanile tuleb lisada ka ajaraam. Heaks alguseks sobib näiteks “ei suitseta järgmised kaks kuud”. Liiga pika perioodi võtmine võib näida käivat üle jõu, samas kui lühem eesmärk annab kiire eduelamuse ja aitab motivatsiooni hoida. Seejärel saab perioodi sammhaaval pikendada.
Mida oodata pärast esimest nikotiinivaba päeva?
Sammel selgitab, et võõrutusnähud on tavaliselt kõige tugevamad just esimestel päevadel ja mööduvad enamasti paari nädalaga. Tugeva sõltuvuse korral tasub otsida abi: apteegis on saadaval nikotiiniplaastrid ja -nätsud, mis aitavad enesetunnet leevendada. “Kui esimesed päevad on üle elatud, tekivad positiivsed märgid – taastub lõhna- ja maitsetundmine, paraneb füüsiline võimekus,“ lisab ta.
Teadlikku keskendumist, mil libastumisriskid on suuremad, on vaja vähemalt kuus kuud – seda nimetatakse tegutsemisfaasiks. Pihkva sõnul tuleb tegutsemisfaasis muuta rutiine ja keskkonda ning hakata aju harjutama “uute radadega”.
Näiteks kui oled harjunud jooma hommikukohvi terrassil koos sigaretiga, tasub kogu rutiin ümber kujundada — juua kohvi teises kohas, panna mängima meeldiv muusika. Oluline on, et uus olukord ei tunduks kehvem, vaid uutmoodi ja parem kui eelmine. “Tegutsemisfaasi lõpuks peaks inimene tundma end paremini. Elu peab olema edenenud ja rikastunud, mitte stressirohke ja tühi,” lisab psühholoog.
Hetkel kuum
Seejärel algab säilitamise etapp, mil uus elustiil muutub loomulikuks osaks igapäevaelust. Kui aga tekib tagasilangus, ei tasu end süüdistada. «Libastumise taga on enamasti kiirustamine või puudulik ettevalmistus. Siis tuleb lihtsalt uuesti alustada – sedapuhku juba kogemuse võrra targemana,“ ütleb Pihkva. Tema sõnul korduvad tagasilangused sageli samadel asjaoludel, igaühel on justkui oma „lemmikämber“, kuhu astutakse. Kui inimene teadvustab selgelt, mis olukorrad on teda varem libastuma pannud, saab uuel loobumiskorral maandada just seda riski ja tõenäosus õnnestuda suureneb märgatavalt.
Nii Sammel kui ka Pihkva rõhutavad, et üksi on muutust teha keerulisem. Nõustaja, lähedaste või tugigruppide tugi suurendab märkimisväärselt loobumise edukust.
Lisainfot ja praktilisi nõuandeid nikotiinist loobumiseks leiab veebilehelt tubakainfo.ee.
Seotud lood
Nikotiini tarvitamine on olulisel määral seotud psüühilise ja füüsilise tervisega. Kuigi traditsiooniliste sigarettide kasutamine on viimastel aastatel vähenenud, on alternatiivsete tubaka- ja nikotiinitoodete, nagu e-sigaretid ja nikotiinipadjad, populaarsus järjest kasvanud.
Viimane “Tervisetarga” saade keskendus tubakatoodete südamemõjule ning sellele, mida tegelikult tähendab, kui inimene igapäevaselt suitsetab või kasutab alternatiivseid tubakatooteid. Külas olid Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloog, professor Margus Viigimaa ja Confido tervisekeskuse kliiniline juht ning peremeditsiini eriarst Marko Ölluk. Saadet juhtis Violetta Riidas.
14. novembril toimus Tallinnas Mövenpicki konverentsikeskuses Eesti Viljatusravi ja Embrüoloogia Seltsi sügisseminar „Kuidas viljakuskell tiksub?“. Konverentsil osales sadakond meditsiinitöötajat - kokku olid tulnud naistearstid, viljatusraviga seotud spetsialistid ja reproduktiivmeditsiiniga seotud teadlased.
Enimloetud
Viimased uudised
Hetkel kuum
Liitu uudiskirjaga
Telli uudiskiri ning saad oma postkasti päeva olulisemad uudised.
Tagasi Meditsiiniuudised esilehele