Teadvelolek aitab autopiloodilt maha astuda

Tervise raamatuklubi juuniraamatu autorid Bob Stahl ja Elisha Goldstein tuginevad oma raamatus „Teadveloleku teejuht. Teekond sisemise rahuni“ kohaolul põhineval stressileevenduse programmil ehk MBSRil. Arstiharidusega koolitaja Kadri Mägi-Lehtsi kasutab samuti seda tehnikat ja selgitab, et MBSR ehk Mindfulness Based Stress Reduction sai alguse Massachusettsi ülikooli professori Jon Kabat-Zinni tööst valupatsientidega. Algselt otsiti viise, kuidas aidata inimesi olukorras, kus ravimid enam valu piisavalt ei leevendanud, kuid tänaseks on meetod kasvanud palju laiemaks.

Mägi-Lehtsi sõnul kasutatakse teadvelolekut nüüd nii organisatsioonides, juhtimises kui ka inimese isiklikus elus. Tema enda jaoks on see ennekõike ajutreening. „Nii nagu me käime jõusaalis või lihtsalt metsavahel jooksmas, nii on teadveloleku harjutamine oma aju treenimine,“ ütleb ta.

Ülekoormuse puhul ei ole üht universaalset häiresignaali. Mägi-Lehtsi sõnul võib üks inimene hakata halvemini magama, teine muutuda kärsituks, kolmandal kaob söögiisu, neljas hakkab hoopis rohkem sööma. Mõnel tekivad mäluhäired, mõnel kehalised valud või korduvad muremõtted. Just seetõttu on oluline ennast tundma õppida.

Ta soovitab jälgida, millised on inimese enda esimesed märgid, mis viitavad sellele, et koormus on liiga suureks läinud. Vahel ei märka inimene neid ise, sest läbipõlemine ei teki üleöö, vaid kujuneb protsessina. Siin võivad aidata lähedased või töökaaslased, kui suhted on piisavalt usalduslikud. Mägi-Lehtsi toob näiteks, et tema enda puhul on üks märk kärsitus. Kuna ta on andnud teistele loa seda märgata ja peegeldada, võib see aidata õigel hetkel pidurit tõmmata.

Stressi märkide otsimiseks, soovitas ta pöörata tähelepanu esmalt enda sisse, mitte väliskeskkonda. Inimene kohaneb keskkonnaga, kuid küsimus on, mis toimub tema kehas ja mõtetes. Korduvad muremõtted, konfliktide peas uuesti läbimängimine või pidev küsimus „mis siis saab, kui…“ võivad olla märgid, et sisemine koormus on kasvanud liiga suureks.

Kõige lihtsam teadveloleku harjutus algab hingamisest. Mägi-Lehtsi sõnul ei pea inimene tegema midagi keerulist: piisab sellest, kui ta jälgib rahulikult sisse- ja väljahingamist, märkab rindkere või kõhu liikumist ning toob tähelepanu mõtete uitama minnes jälle hingamise juurde tagasi.

Tema sõnul ei ole eesmärk mõtteid vägisi peatada. Mõte võib tulla, kuid inimene ei pea sellega kaasa minema. Ta märkab seda ja pöördub sõbralikult hingamise juurde tagasi. Nii saab treenida keskendumist ja ümberlülitumist. Mägi-Lehtsi rõhutas, et hingamine on käepärane tööriist, kuna see on automaatne füsioloogiline protsess, mida saab mõnel määral teadlikult mõjutada.

Tema enda jaoks on oluline alustada just väljahingamisest. Sügav väljahingamine aitab kehal automaatselt sügavamalt sisse hingata ning aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi ehk rahunemisega seotud süsteemi. See võib anda kasvõi sekundi või murdosa sekundist, et mitte reageerida järsult. Tööolukorras võib see tähendada, et me ei nähva kolleegile, vaid ütleme rahulikult ja väärikalt, mida vajame.

Mägi-Lehtsi rõhutab, et teadvelolekut ei pea harjutama ainult matil või vaikuses. Seda saab teha ka punase fooritule taga, ummikus, kõndides, süües või kuulates. Kui Tallinna liiklus niikuinii kiiremini ei liigu, saab valida, kas kasutada seda aega kirumiseks või oma tähelepanu treenimiseks.

Töökollektiivis, kus kõik on erinevad isiksused ja emotsioonid käivad tööpäeva juurde, on teadvelolekul suur praktiline väärtus. Mägi-Lehtsi sõnul peaks juht alustama iseendast. Alles siis saab ta paremini toetada meeskonda ja luua keskkonda, kus inimesed oskavad märgata nii enda kui ka teiste reaktsioone.

Aastakümneid ravimifirmat Roche Eesti juhtinud Mägi-Lehtsi meenutab, et kunagises Roche’i meeskonnas tehti läbi raamatus käsitletud kaheksanädalane MBSR-programm. Selle jooksul kohtuti kord nädalas grupis ja harjutati individuaalselt iga päev. Praktikate hulka kuulusid hingamisharjutused, keha skaneerimine, teadlik söömine, teadlik kõndimine, jooga, tänulikkuse päevik ja ebameeldivate olukordade märkamine. Mõte oli kujundada harjumus.

Ta uuris toona, kuidas selline praktika mõjutab eluga rahulolu. Kuigi grupp oli väike ja tulemusi ei saa pidada statistiliselt tõestuseks, oli muster kõnekas: need, kes praktiseerimist jätkasid, hindasid aasta pärast oma eluga rahulolu kõrgemaks kui need, kes harjutustega ei jätkanud.

Ka suuremad uuringud toovad välja sarnase suuna: järjepidev praktiseerimine aitab parandada ümberlülitumist, suurendada loovust, muuta suhteid paremaks ja kasvatada sallivust nii enda kui ka teiste suhtes. Tööelus võib see olla eriti kasulik inimestele, kes kipuvad perfektsionismi, pidevasse tublidusse või muretsemisse kinni jääma.

Mägi-Lehtsi hinnangul ei ole põhjust arvata, et stressi hulk ühiskonnas väheneb. Vastupidi, meie elu keerukus on kasvanud hüppeliselt. Tehisintellekt, pidev infovoog, muutuvad tööviisid ja globaalne ebakindlus kasvatavad välise maailma komplekssust. Kuna inimese aju areneb märksa aeglasemalt kui tehnoloogiline keskkond, vajamed oskusi, kuidas selles maailmas hakkama saada.

„Kui keerukus väljas suureneb, peab inimene enda sees seda vähendama. See ei tähenda lihtsustamist pealiskaudses mõttes, vaid suuremat selgust iseenda suhtes. Inimene peab paremini aru saama, kes ta on, millised on tema väärtused, mis teda käivitab, mis ärritab ja miks ta teatud olukordades just nii reageerib,“ selgitab Mägi-Lehtsi.

Teadvelolek aitab seda sisemist selgust kasvatada. See ei kaota elust konflikte, kiirust ega raskeid otsuseid, kuid ennetada nendega automaatselt kaasa minemist. Elu muutub rahulikumaks siis, kui inimene õpib märkama, mis on hästi, mis teda ärritab ja mida ta naudib, ning valib seejärel teadlikult, kuidas reageerida.

Selles mõttes ei ole „Teadveloleku teejuht“ Mägi-Lehtsi hinnangul raamat, mis tuleks lihtsalt läbi lugeda. „See on raamat, mida tuleb kogeda. Harjutused hakkavad tööle alles siis, kui neid päriselt teha. Nagu iga treeninguga, ei piisa teadmisest, et see on kasulik. Tuleb harjutada, kuni märkamine, hingamine ja teadlik reageerimine muutuvad tööriistadeks, mida inimene saab kasutada nii juhi, kolleegi kui ka lihtsalt inimesena,“ ütles ta.