REUMAFOORUM: mis päästab hullemast seljavalust?

Tänavusel reumafoorumil üles astuv füsioterapeut Monika Miilvee jagab soovitusi, kuidas võidelda seljavaluga, mis kimbutab suurt osa inimestest vähemalt korra elu jooksul.

Seljavalu kimbutab palju ka arvuti taga istujaid.

Foto: Shutterstock

Millised on alaseljavalu ennetamise/vähendamise 3 reeglit?

● Ole mitmekülgselt füüsiliselt aktiivne! Seda olenemata, kas teed kontoritööd või füüsilist tööd, oled noor või vana. Liikumine ja teised aktiivsed tegevused vähendavad valu, hoiavad lihasjõudu, parandavad kudede verevarustust ja parandavad vaimset tervist. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervisekasu saamiseks liikuda nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka või 75 minutit tugeva intensiivsusega ja teha vähemalt kahel korral nädalas jõutreeningut keha suurematele lihasgruppidele. Siinkohal tuleks siiski meelde tuletada, et füüsiline töö ei ole võrdne vabal ajal tehtava kehalise aktiivsusega. Kui ei jõua trenni, saab positiivse efekti, tehes trenni kas või paar minutit päevas.

Sobib, kui päeva jooksul teed n-ö juhuslikku trenni - sõidad rattaga tööle või kooli, jooksed või hüppad trepist üles, mõni kükk toolile või diivanile, kätekõverdused laua najal jmt. Juba sellised lühikesed koormused kehale mõjutavad lihaseid ja vähendavad üldist pinge- ja stressitunnet. Tugev lihas talub paremini ka sundasendeid. Kui on äge valu, siis mitte jääda voodirežiimile, mitte vältida liigutusi, proovida sooritada igapäevategevusi talutavas valu intesiivsuse piirides, mitte ülemäära muretseda ja võimalusel jätkata tööl käimist.

● Korralik uni on hea tervise alustala! Une ajal toimub meie ajus ja kehas nii palju eri protsesse, mis muuhulgas mõjutavad ka meie valu tunnetust. Täiskasvanute soovituslik uneaeg on 7-9 tundi. Krooniline unepuudus vähendab elukvaliteeti ja tõstab erinevate haiguste riski, nagu südame-veresoonkonna haigused, ülekaalulisus, dementsus, depressioon. Unepuudust seostatakse stressi, valu- ja ülekoormusündroomide tekkega ja töövõime langemisega. Une ajal ei tooda aju stressihormooni, analüüsitakse päevast infot, talletatakse mälestusi ja “unustatakse” valusaid tundeid ja emotsioone. Tänapäeval kirjutatakse juba uneretsepte, mis aitab patsiendil tagada hea unehügieeni ja seega korraliku une. Uni on tervislike eluviisi üks osadest, kuid tuleks silmas pidada ka teisi nagu tervislik toitumine, suitsetamisest loobumine ja...

● ...stressi- ja ärevustaseme kontroll. Natuke stressi on loomulik igapäevaelu osa, kuid pidev stress mõjutab meid negatiivselt nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Oluline on leida aega puhkamiseks, iseenda jaoks ning oma huvide-hobidega tegelemise jaoks. Sotsiaalse tugivõrgustiku olemasolu on tähtsal kohal. Teadmine, et sa ei ole oma murega üksi, lisab kindlustunnet ja motivatsiooni oma kriisiga tegelemiseks. Stressiga tuttavaks saamine ja õppimine seda sobival tasemel hoida nõuab oskust stressi juhtida. Selleks on mitu strateegiat ja võib pöörduda oma perearsti või psühholoogi poole. Häid nõuandeid ja nõustamist saab https://peaasi.ee/ koduleheküljelt.

Kuidas teha vahet, millal valutab selg lihasvalu tõttu, millal kusagilt mujalt elundist tekkinud valu tõttu?

Alaseljavalu diagnostikas jälgitakse tõsise patoloogia eristamiseks nn punaseid lippe. Need aitavad spetsialistil lihasvalu, organitest tingitud valu ja ägedaid diskipatoloogiaid eristada. Organitest tuleneva valuga tavaliselt kaasneb palavik ja/või muud neile omased sümptomid - nt iiveldus ja oksendamine, kõhupiirkonna valud, valud urineerimisel või tihe urineerimine, valud rindkeres, ükski asend ei leevenda valu. Ainult 1% ägedast alaseljavalust on tingitud tõsistest seisundist! Enamasti on alaseljavalu siiski nn mittespetsiifiline, ehk seda ei põhjusta ohtlik haigus ja on hea prognoosiga. Äge alaseljavalu kaob, olenemata sekkumisest, umbes kahe kuni nelja nädalaga.

Mis roll seljavalu tekkel ja üleminekul on unerežiimil, stressil, toitumisel?

Meie valu tunnetust mõjutavad meie igapäevaelu harjumused. Kui sa teed palju trenni, kuid ei maga piisavalt ja ei lase kehal ka puhata, siis paratamatult tekivad vigastused. Sama kehtib stressi ja toitumisega.

Kui palju on seljakaebused seotud kõhulihastega ja kas tasub neid koos treenida?

Palju aastaid on süüdistatud (nõrku) kõhulihaseid seljavalu kaebustes, kuid tegelikult on valu palju mitmetahulisem. Treenida tasuks kõiki suuremaid lihasgruppe vähemalt 2 korda nädalas ja tavaliselt sellistel treeningutel töötavad meil nii seljalihased kui ka kõhulihased teiste lihastega koostöös.

Millised harjutused on valutava alaselja korral paremad: liikuvus- või jõuharjutused? Liikuvusharjutused saavad olla ka jõuharjutused ja vastupidi. Harjutuste suunitlus sõltub küll konkreetsest patsiendist, kuid valu olemasolul väheneb lihasjõudlus ja liikuvus ning seega võiks sooritada mõlemaid vastavalt võimekusele.

Mida soovitada kontoritoolil istujaile tööpäeva sees selja kaitseks teha?

Teha liikumispause, mis mitmekesistavad tööpäeva. Sinna võib kuuluda treppidest liikumine, keharaskuse või kummilindiga paar jõuharjutust, ümber maja kõnd või jooks. Peale selle oleks ka hea vahetada istumisasendeid, sest parim asend on järgmine asend. Kas kägaras või toolile nõjatudes, selg sirge või jalad laual - kõik on lubatud ning tuleb vaid vahetada! Samuti jälgida psühhosotsiaalseid tegureid - üle jõu käivad tööülesanded, ebameeldiv töökeskkond või pingelised suhted kolleegidega tekitavad psühholoogilist lisakoormust.

Mis roll on aparaatsel füsioteraapial alaseljavalu puhul?

Oleks aeg öelda, et ei olegi rolli. Aparaatne sekkumine (ultraheli, laserravi, TENS) on teaduskirjanduses niivõrd madala või osades artiklites lausa olematu tõenduspõhisusega, et oleks aeg lahti lasta sellistest passiivsetest “ravi”meetoditest. Pigem on patsientide ja perearstide uskumused need, mis hoiavad selliste meetodite kasutamise teenusepakkujaid jätkuvalt turul ja on visad kaduma

Mis spordialasid ei tohiks siis üldse harrastada, kui parasjagu alaselg valutab?

Ei ole midagi keelatud, kuid võtkem ikka mõistusega. Igaüks otsustab vastavalt valu intensiivsusele, mida ta saab sooritada/harrastada/teha ja mida mitte. Kui küsimus käib sportlaste kohta, siis ei ole leitud, et sportlased oleksid rohkem kimpus alaseljavaludega kui tavapopulatsioon. Küll aga tuleb teada spordispetsiifilisi vigastusmustreid ja vigastuste ennetamiseks adekvaatselt sportlast hinnata. Sellega tavaliselt tegeleb tiimi treener/füsioterapeut.

Tänavu 7. oktoobril toimuv reumafoorum, kus Monika Miilvee loenguga esineb, on pühendatud seljavalule. Saalipileteid oli koroonaohu tõttu limiteeritud koguses ja need on otsas, kuid veebivaatesse saab pileteid osta.